Jak již bylo řečeno v první části článku, hubnutí je věc zcela individuální, která vyžaduje osobitý přístup. Neboť každý jsme jiný a každý máme jiný metabolismus, genetické předpoklady, věk, kondici, stereotypy, zaměstnání. Proto způsoby a změny, které fungují u lidí z vašeho okolí vůbec nemusí zafungovat u vás. Kromě toho, mnozí dnes stále věří některým obecně rozšířeným mýtům o hubnutí, které jim pak brání zbavit se nadváhy nebo docílit vysněných cílů. A nejedná se jen o omyly kolem hubnutí a jídla, ale také kolem cvičení, kardia, posilování a pohybu obecně. Co je tedy pravda a co blud?
1. Silový trénink nepotřebuji, stačí mi kardio
Ano, kardio trénink zvyšuje spalování kalorií a pomůže ke kalorickému deficitu, který je pro hubnutí nepostradatelný. Protože dokud se pořádně nezapotíte, kila prostě nepůjdou dolů. Ale jestli chcete zhubnout efektivně, nesmíte vynechávat silový trénink, který na rozdíl od kardia udržuje a buduje svalovou hmotu a formuje postavu. Kromě toho, i silový trénink výrazně pomáhá spalovat kalorie a zrychluje metabolismus až na dalších 48 hodin po tréninku.
Nejhorší je, když se snažíte zhubnout tuk a potíte se každý den při kardiu až do omdlení, ale neuvědomujete si přitom, že bez silového tréninku a dostatku bílkovin ztrácíte svaly. A pokud ztratíte mnoho svalů, bude pro vás problém váhu si udržet, protože méně svalů znamená pomalejší metabolismus a špatnou kondici.
Takže mějte na paměti, že kombinací kardio aktivity a silového tréninku, kalorického deficitu a dostatečného příjmu bílkovin docílíte redukci tuku, zeštíhlení a vyrýsování postavy.
2. Musím se přinutit cvičit
Zde jde o psychologický podtext tohoto mýtu. Jestli budete na cvičení a obecně na pravidelnou pohybovou aktivitu pohlížet jako na nutné zlo, je to slepá ulička. Raději pak zřejmě zvolíte pro vás pohodlnější variantu, což bude pravděpodobně nějaká dieta. Nebo to vzdáte rovnou a skončíte opět na gauči.
V první řadě je třeba si uvědomit, že pohyb jako takový, obzvláště pohyb na čerstvém vzduchu, je pro člověka velmi prospěšný, troufám si říct, až životně důležitý. Navíc vytrvalostní aerobní aktivita má mnoho benefitů, mezi kterými chci zdůraznit především endorfiny, a tedy zlepšení nálady a pocity štěstí.
Pravidelné cvičení, a především pravidelnou aerobní aktivitu berte jako součást každodenního života, kterou si užíváte a kterou děláte rádi. Najděte si takový sport, který vám je blízký a který se stane vaším koníčkem. A je jedno, jestli to bude běhání, jízda na kole, jízda na kolečkových bruslích, plavání, každodenní procházky rychlou chůzí nebo třeba jízda na rotopedu u televize (i když tedy sama za sebe mohu říct, že nejvíce člověka nabíjí pohyb v přírodě). Jde o to, abyste se hýbali pravidelně a s chutí.
Přínosy aerobní aktivity:
- Pozitivní vliv na náladu a celkový psychický stav
- Posílení a zlepšení výkonu plic
- Zlepšení krevního oběhu
- Celkové zlepšení kondice
- Regulace hladiny krevních tuků
- Prevence různých zdravotních potíží (onemocnění srdce a cév, cukrovky)
3. Když chci zhubnout konkrétní část těla, stačí dělat cviky na dané partie
Když chci zhubnout břicho, zacvičím si každý den pár cviků na břicho. Když chci zhubnout stehna, musím dělat hlavně cviky na nohy, když chci zhubnout zadek, půjdu na to přes dřepy – s tímto názorem se setkávám stále a pořád dokola, ale bohužel nejde hubnout jen na jedné partii vašeho těla zařazením izolovaných cviků bez komplexního tréninku. Vaše tělo funguje jako celek a když budete hubnout či přibírat, tak na celém těle s tím, že každý máme geneticky dané předpoklady pro ukládání tuku na jiných partiích.
Tím, že se zaměříte na cvičení pouze konkrétní partie na těle akorát podpoříte vybudování svalové hmoty na daném místě. Musíte k tomu přistupovat komplexně, tj. začít spalovat tuk celkově, což docílíte dostatečnou kardio aktivitou v kombinaci s kalorickým deficitem a správně nastaveným silovým tréninkem s ohledem na typ vaší postavy. Lze se samozřejmě zaměřit na konkrétní partie a hubnout přednostně tam, ale podmínkou je správně nastavený celkový cvičební plán a úprava stravování.
Při snaze zhubnout v určité partii těla je tedy vhodné:
- Zařadit pohybovou kardio aktivitu.
- Komplexní posilovací cviky zapojující do činnosti co nejvíce svalů.
- S ohledem na typ postavy zvolit silový trénink na správnou část těla.
- Upravit jídelníček tak, aby docházelo k zeštíhlení, a ne k nabírání na objemu.
Tak si to nakonec vše shrňme:
- U hubnutí jde především o kalorický deficit, vhodnou stravu a správně nastavený silový trénink.
- Je jedno kolikrát denně jíte, důležité je, co jíte a kolik toho sníte s ohledem na váš výdej energie.
- Nastavte si pro vás udržitelný jídelníček, který bude zahrnovat kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a hodně zeleniny a ovoce.
- Vynechte prázdné kalorie a pokud si chcete občas dopřát pořádný kus dortu nebo třeba bůček, vychutnejte si je bez výčitek, jen to pak zohledněte ve svém celkovém kalorickém přijmu a přizpůsobte tomu jídlo po zbytek dne.
- Zařaďte do své pohybové rutiny co nejvíce kardio, doplněné pravidelným posilováním svalů celého těla.
- Přistupujte ke cvičení pozitivně a najděte si aktivity, které vás baví.
TIP: Nebaví vás už cvičení a hledáte motivaci, jak se znovu nastartovat? Možná vám pomohou některé tipy Jak cvičit, aby vás to bavilo.
