Pevné a hezky tvarované pozadí bývá výsledkem pravidelného tréninku. Ty nejlepší cviky na zadek zapojují více svalů najednou a pokud nemáte dostečně aktivní hýžďové svaly a máte dominantní a přetížené svaly nohou, zapojíte při cvičení především svaly stehen. U žen, které mají křivky spodní části těla výraznější, mohou pak i ty nejlepší cviky na zadek ve spojení se svalovou nerovností, špatnou technikou a v neposlední řadě s nevhodnou stravou vést ke zvětšení objemu stehen. Odměnou za tvrdý trénink sice bude úbytek tělesného tuku a zpevnění, ale nohy vám mohou zmohutnět a sen o štíhlých stehnech a kulatém zadečku se rozplyne. Jak tedy zhubnout a zpevnit zadek a zároveň si vytvarovat štíhlé nohy?
Pokud k tomu máte sklony, pokud děláte cviky na zpevnění zadku a hýžďové svaly přitom necítíte, je potřeba na to jít jinak. Zde je pár mých tipů, jak zhubnout a zpevnit zadek a vytvarovat si zároveň i pěkné štíhlé nohy.
1. Aktivace hýžďových svalů je základ
2. Cviky na zadek, při kterých se méně zapojují stehna
3. Vynechte silový trénink na nohy
4. Po silovém tréninku kardio a strečink
Aktivace hýžďových svalů je základ
Setkávám se s tím, že většina lidí má vlivem životního stylu málo aktivní hýžďové svaly. Před tím, než začnete cvičit silové cviky na zadek, je třeba tyto svaly aktivovat a posílit a to komplexně. Nejlepší aktivační cvičení jsou most, razítko a roznožování. Aktivaci můžete provádět prakticky každý den či obden u televize - níže přikládám obrázkové tipy i video s cvičením, které můžete cvičit i doma.
- Neprohýbejte se v zádech, mějte spevněný střed těla. Páteř i pánev musí být zpevněné.
- Provádějte cvik raději pomalu a správně než rychle se snahou o co nejvíce opakování.
- Pokud se vám zdá, že namáháte nesprávnou část těla, zkontrolujte si své postavení v zrcadle. Případně si zkuste na chvíli přiložit ruku na hýždě. Tím pozornost mozku zaměříte na dané místo a ten vyšle příkaz zapojit ty správné svaly.
- Zadek musíte při cvičení cítit. Pokud vás začne hýžďový sval pálit a vy hned s cvikem přestanete a dáte svalu odpočívat, nedosáhnete uspokojivých výsledků. Když hýžďové svaly začnou bolet a vy jste schopni držet správnou pozici cviku, udělejte ještě dalších několik opakování navíc. Jděte prostě na maximum.
- Nedopřejte svalům odpočinek. Přestávky mezi cviky ano, ale pokud děláte například 4 různé cviky na zadek, zkuste první dva udělat bez pauzy. Pak si odpočněte a další dva opět bez pauzy. Hýžďový sval musí dostat zabrat.
- Cvičte zadek 3x týdně.
- Nezapomeňte na strečink. Podpoříte tím regeneraci.
- Hezky tvarované svaly potřebují stavební materiál. Po každém silovém tréninku si dopřejte lehce stravitelné bílkoviny ideálně ve formě whey proteinu, abyste neztratili svalovou hmotu, ale naopak ji budovali.
Cviky na zadek, při kterých se méně zapojují stehna
Po pravidelné a dostatečné aktivaci je čas přejít na silový trénink hýždí. Doporučuji však vyhnout se klasickým dřepům nebo klasickému mrtvému tahu. A jaké cviky na zadek cvičit? Nejlepší cviky na hýždě, které bych osobně doporučila a které cvičím se svými klietkami jsou: most se závažím, hip thrust, rumunský mrtvý tah, bulharské dřepy, zadní výpady, zakopávání u kladky, razítko na multipressu. Důležitá je přitom technika, protože při nesprávné technice zapojíte primárně stehna a zadek necítíte. Pro inspiraci, jak správně cvičit zadek přikládám video.
Vynechte silový trénink na stehna
Aby byly hýžďové svaly pevné a hezky tvarované, je potřeba dát jim pořádně zabrat, tj. vyčerpat sval velkým počtem opakování nebo vysokou váhou nebo supersériemi (vše samozřejmě za předpokladu správné techniky). Jen těžko půjde u cvičení hýždí zcela vyřadit aktivitu ať už zadní nebo přední strany stehen, ale je třeba zařadit takové cviky, u kterých primárně zapojíte hýžďové svaly aniž by se zátěž přenášela z větší části do stehen. Soustřeďte se hlavně na aktivitu hýžďového svalu (provádějte aktivační cviky před samotným silovým tréninkem) a správnou techniku, kdy zapojujete ty svaly, které chcete maximálně posílit. V rámci protahování po silovém tréninku strečink nohou nevynechávejte.
Po silovém tréninku kardio a strečink
Chcete-li zpevnit zadek a přitom i zhubnout, dejte si po silovém tréninku alespoň 20 min kardio, při kterém se zapotíte. Pomůže vám to spálit mnoho kalorií, zbavit se tuku a v neposlední řadě vás nabije endorfiny. Zvolte takové kardio, které vás bude bavit, abyste se mohli zapotit co nejčastěji. Ideální je běh, kolo nebo H. E.A. T. Důležité také je, abyste se po tréninku dosbře protáhli. Neboť pravidelný a správně prováděný strečink dělá štíhlé svaly a o to tu jde. Takže po kardio tréninku zařaďte důkladný strečink nohou, kdy v každé pozici vydržíte minimálně 30 vteřin i více a uděláte hned několik opakování každé pozice.
Vynechte silový trénink na nohy
Aby byly hýžďové svaly pevné a hezky tvarované, je potřeba dát jim pořádně zabrat, tj. vyčerpat sval velkým počtem opakování nebo vysokou váhou nebo supersériemi (vše samozřejmě za předpokladu správné techniky). Jen těžko půjde u cvičení hýždí zcela vyřadit aktivitu ať už zadní nebo přední strany stehen, ale je třeba zařadit takové cviky, u kterých primárně zapojíte hýžďové svaly aniž by se zátěž přenášela z větší části do stehen. Soustřeďte se hlavně na aktivitu hýžďového svalu (provádějte aktivační cviky před samotným silovým tréninkem) a správnou techniku, kdy zapojujete ty svaly, které chcete maximálně posílit. V rámci protahování po silovém tréninku strečink nohou nevynechávejte.
