Chci zhubnout a vyrýsovat postavu. To je nejčastější přání žen a dívek, ale i některých mužů. Ale jak zhubnout efektivně a pokud možno trvale? Jsou tři hlavní věci, které mají na hubnutí vliv, ať už pozitivní nebo negativní. Tyto tři věci, na kterých stojí úspěch i neúspěch hubnutí, jsou neoddělitelné a nelze je obejít.
1. Strava při hubnutí
Alfa omega vaší úspěšné cesty k vysněné postavě je správně nastavený a udržitelný jídelníček, při kterém váš kalorický příjem bude nižší než kalorický výdej. Bez toho prostě nelze zhubnout. Alespoň ne trvale nebo bez zdravotních následků. Ale nepleťte si zdravou stravu s dietami nebo hladověním. Mám na mysli plnohodnotnou stravu plnou živin ve střídmých porcích a ve vhodnou dobu. V zásadě platí nepřejídat se, vynechat potraviny, které tělu nic dobrého neposkytnou a zajistit si dostatečný přísun kvalitních bílkovin (libové maso jakékoliv, ryby, mléčné výrobky, vajíčka, sója, luštěniny, ale i šmakoun nebo seitan), komplexních sacharidů (kuskus, bulgur, rýže, jáhly, brambory, celozrnné těstoviny), zdravých tuků (olivový olej, rybí olej, lněný olej, dýňový olej) a samozřejmě zeleniny. To vše ve vhodném poměru, přiměřeném množství a ve správném načasování s ohledem na trénink.
Co to znamená, potraviny ve vhodném poměru? Nejjednodušší je dodržovat tzv. zdravý talíř, který tvoří ¼ bílkovin, ¼ přílohy a ½ zeleniny. Při snaze o redukci váhy můžete i část sacharidových příloh nahradit větší porcí bílkovin. Poměrně úspěšná bývá při hubnutí a redukci tělesného tuku nízkosacharidová dieta, neboť zdravé tělo v podstatě potřebuje pro svůj provoz denně cca 150 g sacharidů. Ale dle mého názoru není jídelníček s minimem sacharidů dlouhodobě udržitelný a taková dieta má jen krátkodobý efekt.
Co to znamená, jídlo v přiměřeném množství? Při snaze zhubnout to znamená, že váš kalorický příjem nesmí převýšit kalorický výdej, ale naopak. Denní kalorický příjem byste měli snížit cca o 15-30 % oproti výdeji (je to individuální).
Co to znamená jíst ve vhodnou dobu? Jde především o správné plánování jídla s ohledem na trénink. Zhruba 1,5 hod před tréninkem je vhodné dát si lehce stravitelné sacharidové jídlo, abyste měli dostatek energie. Po tréninku doporučuji ještě před odchodem ze šatny vypít Whey protein, který dodá tělu vyčerpané bílkoviny a velmi pomůže regeneraci. Pevné jídlo po tréninku v podobě kvalitních bílkovin, zeleniny a menší porce sacharidů byste si měli dopřát cca 1,5 hodiny po tréninku.
Pozn.: Více o tom, kdy jíst před cvičením a kdy jíst po cvičení se dočtete v dalším článku.
2. Kardio + silový trénink při hubnutí
Dostatečný pohyb a poté následná regenerace je nedílnou součástí hubnutí. K tomu patří jak kardio trénink, tak i silový trénink. Nejlepší cesta k úspěchu je kombinace obojího. Proč?
a/ Pokud se pořádně nezapotíte, nepůjdou kila dolů a bez silového tréninku nedojde ke zvýšení podílu svalů a k vyrýsování postavy dle vašich představ.
b/ Aerobní aktivitou bez silového tréninku sice spálíte hodně kalorií, ale můžete přijít i o vaší stávající svalovou hmotu. Silový trénink buduje svalovou hmotu a "modeluje" postavu podle toho, jak je nastavený. Takže kardio podpoří hubnutí a silový trénink zformuje postavu a zrychlí metabolismus.
c/ Silový trénink nakopne metabolismus a pomáhá snižovat chuť k jídlu.
3. Psychika
Proč psychika? Protože stres a negativní pocity brzdí metabolismus a nedovolí vám vytrvat v cestě za vašimi cíli. Nedůvěra sama v sebe, nechuť k cvičení, utrpení, že si nemůžete dát svoje milovaná „zakázaná” jídla vaše snažení ovlivní víc, než si myslíte. Dokud se nebudete mít rádi, dokud vás nebude cvičení bavit a dokud způsob stravy, na který najedete bude pro vás utrpení, bude vaše snaha o lepší postavu odsouzena k neúspěchu a vy se budete ještě více nenávidět za to, jak jste selhali – a to se může opakovat pořád dokola. Musíte se podívat do zrcadla a vidět v něm jedinečného, úžasného člověka se svými klady a ano i nedokonalostmi, na kterých chcete pracovat. Potřebujete mít vedle sebe někoho, kdo vás psychicky podpoří. Potřebujete se hýbat stylem, který vás baví. A potřebujete jíst takové jídlo, které vám bude chutnat.
Takže si to shrňme. Co je důležité, pokud chci zhubnout (efektivně):
- Správně nastavená strava, s ohledem na trénink i správně načasovaná.
- Aerobní aktivita kombinovaná se správně sestaveným silovým tréninkem.
- Pozitivní přístup k sobě i k aktivitě, kterou dělám. Podpora okolí.
Přeji hodně úspěchu. Věřím, že se vám to povede.
